Dalam olahraga pertarungan seperti gulat, tinju, atau MMA, atlet sering kali harus menurunkan berat badan secara drastis dalam waktu singkat (dikenal sebagai cutting weight) agar memenuhi batas kelas berat mereka sebelum timbang badan resmi. Proses ini, jika dilakukan dengan salah, dapat merusak kesehatan dan performa secara fatal. Oleh karena itu, penerapan Teknik Cutting Weight yang aman dan terstruktur ala atlet profesional sangatlah penting. Teknik Cutting Weight yang cerdas tidak hanya fokus pada menghilangkan cairan tubuh secara cepat, tetapi juga pada bagaimana mempertahankan massa otot dan memaksimalkan pemulihan pasca timbang badan. Kunci keberhasilan Teknik Cutting Weight terletak pada manajemen diet dan cairan yang ketat, diawasi oleh tim medis dan nutrisi yang ahli.
🍽️ Fase Awal: Manajemen Diet Jangka Panjang (Air Terjun)
Penurunan berat badan tidak dimulai di hari-hari terakhir. Atlet profesional memulai proses cutting beberapa minggu sebelum hari H, yang disebut fase “Air Terjun” (mengurangi berat secara bertahap).
- Pengurangan Karbohidrat dan Natrium: Dua hingga tiga minggu sebelum timbang badan, atlet mengurangi asupan karbohidrat (carb depletion) untuk membakar cadangan glikogen. Setiap gram glikogen menyimpan sekitar 3 gram air. Mengurangi glikogen berarti menghilangkan air yang terikat di dalamnya.
- Peningkatan Asupan Serat dan Protein: Protein dan serat meningkatkan rasa kenyang dan membantu mempertahankan massa otot tanpa lemak (lean muscle mass), yang sangat krusial untuk mempertahankan kekuatan.
💧 Fase Kritis: Manipulasi Air (1 Minggu Terakhir)
Empat hari menjelang timbang badan, atlet akan memulai manipulasi air. Berdasarkan panduan nutrisi atlet yang dikeluarkan oleh Lembaga Gizi Olahraga pada 5 September 2025, protokol umum adalah:
- Hiper-Hidrasi Awal: Atlet minum air dalam jumlah yang sangat banyak (misalnya, 6-8 liter per hari) selama 3-4 hari pertama. Ini membiasakan tubuh untuk membuang banyak cairan.
- Penurunan Mendadak: Pada 24 jam terakhir menjelang timbang badan (misalnya, hari Jumat pagi sebelum timbang badan Sabtu pukul 08.00), asupan air diturunkan secara drastis, bahkan hingga dihentikan total beberapa jam sebelum timbang badan. Karena tubuh sudah terbiasa membuang banyak air, ia terus membuang cairan meskipun asupan telah dihentikan, menghasilkan penurunan berat badan yang cepat.
🔥 Fase Akhir: Pengeringan (Sweating)
Untuk menghilangkan berat badan terakhir (1-2 kg), atlet akan menggunakan metode yang memicu keringat, tetapi di bawah pengawasan ketat. Ini bisa termasuk sesi sauna singkat, latihan ringan dengan pakaian berlapis, atau mandi air hangat. Proses ini harus dilakukan dengan hati-hati untuk mencegah dehidrasi parah, yang dapat menyebabkan pusing, kram, dan bahkan pingsan.
Setelah timbang badan berhasil, proses yang sama pentingnya, yaitu rehydration dan refueling (mengisi kembali nutrisi dan cairan), segera dimulai untuk memastikan atlet berada dalam kondisi puncak saat bertanding.